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ノースカロライナ大学の教育心理学者デール・シュンクによると、自己効力感を高めて維持していくには次の4つの条件があります。 1つ目は「自分が目標設定したこと」。 2つ目は「フィードバックがあること」。 3つ目は「進捗が管理されていること」。 4つ目は「自分のがんばりによって達成できるという意識があること」。 これらの4つの条件がそろうと、人は自分の行動をコントロールできているという感覚が持てるので、努力が維持できるといいます。

努力が勝手に続いてしまう。

塚本 亮

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「時間ができたらやろう」は一生やらないパターン

教育心理学では、学習者の能力を高めるための戦略として「スキャフォールディング」(足場づくり)という方法の効果が高いとされています。これは学習者がひとりではできないことを他者がサポートしながら達成させるうちに、ひとりでも高いレベルのことをできるようにさせていくという方法です。 ケンブリッジ大学の認知発達心理学者のデイビッド・ホワイトブレッド博士によると、この習得過程は独学にもあてはまるといいます。つまり、最初は少し低めのハードルをクリアすることをくりかえし、自分で自分の「足場」をかためていくうちに、高いハードルもクリアできるようになっていくのです。

心理学で実証されている自己効力感を高める方法のひとつとして「代理強化」というものがあります。これは、自分が達成したいことを他人が達成する過程を見ることで「自分もできるんじゃないか」と、意欲や期待を高めることができるというものです。

自分で自分によいイメージを持てるようにするために「儀式」の力は効果的です。 スポーツ心理学では、選手がプレイに臨む際に自分だけの習慣をルーティンとして行うことは、心身を安定させて集中力や自信を高める働きがあるとされています。 メジャーリーガーのイチロー選手なども、打席に入るとき毎回決まった動作をしてからバットを構えますよね。これが彼にとって自分の潜在能力を引き出す「トリガー」(引き金)になっているのです。テニスでもトッププレイヤーになるほど、試合中に同じ動作をくりかえすことが知られています。

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